La sal es uno de los condimentos más antiguos y queridos en cualquier cocina. Realza el sabor de los alimentos, ayuda a conservarlos y forma parte de incontables recetas tradicionales. Pero el problema con la sal no está en usarla con sentido común; está en el exceso que consumimos sin darnos cuenta.
Según los expertos en nutrición y los principales organismos de salud, comemos casi el doble de sal de lo recomendado, y eso tiene consecuencias importantes para nuestra salud cardiovascular, renal y ósea. Veamos por qué, cuánto deberíamos tomar y cómo reducirla en el día a día.
Sal y sodio: no son lo mismo
La sal común de mesa (cloruro sódico) está formada en un 40% por sodio y en un 60% por cloro. Cuando un etiquetado nutricional habla de "sal" o de "sodio", debemos saber que:
1 gramo de sal ≈ 0,4 gramos (400 mg) de sodio.
Y al revés:
1 gramo de sodio ≈ 2,5 gramos de sal.
Esta conversión es importante para interpretar correctamente las etiquetas de los productos.
¿Cuánta sal podemos tomar al día?
La OMS recomienda no superar los 5 gramos de sal al día en adultos sanos, lo que equivale a 2 gramos de sodio. Es, aproximadamente, una cucharadita rasa de café.
En personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal crónica, la recomendación suele ser aún más baja, ajustada por su médico.
En niños, las cantidades se reducen según la edad:
– 0-12 meses: menos de 1 gramo al día (no añadir sal a los purés).
– 1-3 años: menos de 2 gramos.
– 4-6 años: menos de 3 gramos.
– 7-10 años: menos de 4 gramos.
– 11 años en adelante: menos de 5 gramos.
Por qué la sal en exceso es un problema
– Hipertensión arterial: el exceso de sodio retiene agua en el organismo y aumenta el volumen de sangre que el corazón tiene que mover. Esto sube la presión arterial y, a largo plazo, daña las paredes de las arterias.
– Enfermedad cardiovascular: una dieta hipersódica incrementa el riesgo de infarto de miocardio, ictus, insuficiencia cardíaca y enfermedad arterial.
– Daño renal: los riñones son los encargados de excretar el sodio sobrante. Una sobrecarga mantenida los obliga a un trabajo extra que con los años puede acelerar la pérdida de función renal.
– Pérdida de calcio: el exceso de sodio aumenta la excreción urinaria de calcio. A la larga puede contribuir a la osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopáusicas.
– Retención de líquidos: sensación de hinchazón, piernas pesadas, anillos que aprietan. Es un efecto reversible con menor consumo de sal.
– Cáncer gástrico: el consumo crónico de alimentos muy salados (salazones, conservas saladas) se asocia a mayor riesgo de cáncer de estómago en algunas poblaciones.
– Empeoramiento del asma: en personas susceptibles, las dietas altas en sal pueden agravar los síntomas.
Dónde se esconde la sal que tomamos
La gran sorpresa es que solo el 10-20% de la sal que comemos viene del salero. El grueso está oculto en los alimentos procesados:
– Pan y bollería: aunque no sepa salado, un par de rebanadas de pan pueden aportar 1 gramo de sal o más.
– Embutidos y fiambres: jamón, chorizo, salchichón, mortadela, pavo, salchichas. Concentraciones muy elevadas de sodio.
– Quesos curados: roquefort, manchego curado, queso azul, parmesano.
– Conservas: aceitunas, anchoas, atún en aceite, encurtidos, sardinas.
– Salsas comerciales: kétchup, salsa de soja, mostazas, salsas barbacoa.
– Snacks salados: patatas fritas, frutos secos salados, palomitas saladas, galletitas saladas.
– Comida preparada y precocinada: pizzas, lasañas, croquetas, empanadas, sopas de sobre.
– Cubitos de caldo y consomé: auténticas bombas de sodio.
– Cereales de desayuno azucarados: sí, también suelen llevar sal añadida.
Cómo leer las etiquetas
Al hacer la compra:
– Bajo contenido en sal: menos de 0,3 g de sal por 100 g.
– Contenido medio: entre 0,3 y 1,5 g por 100 g.
– Alto contenido: más de 1,5 g por 100 g.
Mira siempre la cifra por ración real que comes, no solo por 100 g. Una salsa de soja puede tener 17 g/100 g; una cucharada de 15 ml ya aporta 2,5 g de sal, la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Trucos para reducir la sal en casa
– Quita el salero de la mesa: añadirás solo la sal que pones al cocinar.
– Reduce paulatinamente: el paladar se adapta. En 2-3 semanas notarás más los sabores reales.
– Usa especias y hierbas frescas: orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, eneldo, comino, cúrcuma, pimentón. Aportan sabor sin sodio.
– Limón, vinagre y ajo: el ácido y el ajo realzan el sabor de muchos platos.
– Compra productos frescos: verduras, frutas, carnes magras, pescado fresco, legumbres y cereales integrales tienen poco sodio natural.
– Cuando puedas, cocina: controlas exactamente la sal añadida.
– Lava las conservas: aclarando bajo el grifo aceitunas, atún en lata o verduras enlatadas se reduce parte del sodio.
– Cuidado con la sal "gourmet": rosa del Himalaya, negra, en escamas… son atractivas pero, químicamente, también son cloruro sódico. Úsalas con la misma moderación.
– Sales con potasio: sustitutivos donde parte del sodio se reemplaza por potasio. Pueden ayudar pero cuidado en personas con problemas renales o en tratamiento con diuréticos ahorradores de potasio: el exceso de potasio también es peligroso.
Beneficios de reducir la sal
Los efectos se notan rápidamente:
– En pocos días, menos retención de líquidos y sensación de ligereza.
– En 2-4 semanas, descenso medible de la tensión arterial.
– A medio plazo, mejor función renal y menor riesgo cardiovascular.
– El paladar se reeduca y se redescubre el sabor real de los alimentos.
Cuidado en grupos especiales
– Hipertensos: la reducción de sal es uno de los primeros consejos médicos.
– Mayores: el sentido del gusto se atenúa con la edad y aumenta la tentación de salar más. Compensa con especias.
– Embarazadas: no es necesario eliminar la sal, pero sí evitar excesos.
– Niños: educar el paladar con poca sal desde pequeños es una de las mejores inversiones de salud futura.
En la farmacia
Si tienes hipertensión, problemas renales o cardiovasculares, en la Farmacia Linneo podemos ayudarte con consejos prácticos para reducir la sal en tu alimentación. También disponemos de tensiómetros, programas de seguimiento y sustitutivos de sal adecuados a tu caso. Bajar la sal es un cambio pequeño con beneficios enormes.
