Cuando pensamos en hidratarnos, lo primero que nos viene a la cabeza es beber agua. Y está bien que así sea, porque es la forma más directa y limpia de aportar líquido al organismo. Pero el agua no llega solo a través del vaso: muchos de los alimentos que ponemos en la mesa, sobre todo frutas y verduras, contienen porcentajes altísimos de agua y son auténticos aliados de la hidratación.
Esto es especialmente importante en verano, en deportistas, en personas mayores (que suelen tener menos sensación de sed) y en niños pequeños. En este artículo te presentamos los alimentos que más agua aportan y cómo aprovecharlos en una alimentación equilibrada.
¿Cuánta agua necesitamos al día?
La recomendación general para un adulto sano y sedentario en clima templado es de unos 1,5 a 2 litros de líquidos al día. La cifra sube notablemente con el calor, el ejercicio físico, la fiebre, la lactancia o las dietas ricas en proteínas. Y se considera que en torno al 20-30% del agua diaria entra a través de los alimentos.
Por eso una dieta rica en verduras frescas, frutas, sopas y caldos no solo aporta vitaminas y minerales, sino una cantidad significativa de agua.
Verduras más jugosas
– Pepino (96% de agua): es el campeón absoluto. Pocas calorías, frescor inmediato, buena fuente de potasio y silicio. Ideal en ensaladas, gazpachos, sopas frías y aguas saborizadas.
– Lechuga (95%): base de muchas ensaladas. Aporta agua, fibra y pequeñas cantidades de vitamina A y folato.
– Apio (95%): aporta agua, fibra y sabor inconfundible. Excelente para snacks crujientes y caldos.
– Rábanos (95%): picantes y refrescantes. Aportan vitamina C y compuestos antioxidantes.
– Tomate (94%): el rey del verano. Agua, licopeno y vitamina C. Perfecto en gazpacho, salmorejo, ensaladas y pisto.
– Calabacín (94%): muy ligero, fácil de digerir. Cocido al vapor, en crema o en espirales.
– Pimiento (92%): verde, rojo o amarillo. Cruda en ensalada o asado a la plancha o al horno.
– Espinacas y acelgas (92%): verdes de hoja con muchos minerales y antioxidantes.
– Coliflor y brócoli (92%): cocidos al vapor, en crema o en cuscús de coliflor.
– Berenjena (92%) y calabaza (91%): bases jugosas en muchísimas recetas mediterráneas.
Frutas más hidratantes
– Sandía (92% de agua): la fruta del verano por excelencia. Aporta licopeno, vitamina A y citrulina, un aminoácido relacionado con la salud vascular.
– Melón (91%): dulce, refrescante y con vitamina C.
– Fresa (91%): baja en calorías, alta en vitamina C y antioxidantes. Lava bien y disfruta.
– Naranja, mandarina, pomelo, limón (87-89%): los cítricos, además de hidratar, aportan vitamina C y un toque ácido refrescante.
– Piña (87%): aporta agua, bromelina (con efecto digestivo) y vitamina C.
– Albaricoque, melocotón, ciruela (87-89%): frutas de hueso, dulces y muy jugosas.
– Kiwi (84%): verde o amarillo, ambos con muchísima vitamina C.
– Pera (85%): dulce y suave, ideal para todas las edades.
– Uva (81%): dulce y refrescante. Recuerda cortarla longitudinalmente para los más pequeños.
Sopas, caldos y cremas
Aunque no nos demos cuenta, una buena sopa o crema aporta muchísima agua:
– Gazpacho y salmorejo: el ejemplo perfecto. Tomate, pepino, pimiento, ajo, pan, aceite de oliva y agua se transforman en una receta hidratante, antioxidante y deliciosa.
– Vichyssoise (crema fría de puerro y patata): ligera, agradable en cucharas pequeñas.
– Cremas de verduras templadas: calabacín, calabaza, zanahoria, coliflor… son una forma estupenda de incorporar agua y nutrientes en otoño y primavera.
– Caldos vegetales y caldos de pescado: aportan minerales, sabor y mucho líquido.
– Sopa miso o caldos asiáticos: ligeros, sabrosos y muy aprovechables.
Lácteos hidratantes
La leche (87% de agua), el yogur natural (88%), el kéfir y algunas bebidas vegetales (avena, almendra, soja) son fuentes interesantes de líquido y aportan además proteínas, calcio y, en su versión fermentada, probióticos.
Otras bebidas saludables
– Infusiones: manzanilla, menta, hierbaluisa, té verde, rooibos. Sin azúcares, son una manera excelente de variar la hidratación.
– Aguas saborizadas caseras: agua con rodajas de pepino, limón, jengibre, menta o frutos rojos. Sin necesidad de azúcar.
– Zumos naturales: mejor consumirlos enteros (la fruta) que en zumo, porque al exprimir se pierde fibra y aumenta el azúcar libre. Pero un zumo natural puntual hidrata y aporta vitaminas.
– Caldos sin sal añadida en quien tiene que vigilar el sodio.
Lo que conviene moderar
– Refrescos azucarados: aportan agua pero también muchísimo azúcar. Mejor evitar o reservar para ocasiones puntuales.
– Bebidas energéticas: azúcar y cafeína, pueden alterar el sueño y provocar palpitaciones en personas sensibles.
– Alcohol: deshidrata, sobre todo en climas cálidos. Un brindis ocasional bien acompañado de agua, sí; vino o cerveza como hidratación, no.
– Café en exceso: aunque el café aporta agua y tiene efecto diurético moderado, su balance global es ligeramente positivo en hidratación. Pero más de 3-4 tazas al día puede no ser lo más recomendable.
Trucos para hidratarte mejor
– Lleva siempre una botella de agua contigo.
– Empieza el día con un vaso de agua templada.
– Antes de cada comida, bebe medio vaso. Ayuda a sentirte saciado.
– Termina el día con una infusión sin teína.
– Pon una jarra de agua con frutas a la vista de los más pequeños y mayores.
– Incluye al menos una fruta y dos raciones de verduras en cada comida del día.
– En días calurosos, una pieza extra de sandía o melón sirve de postre y de hidratación.
Población vulnerable
En personas mayores la sensación de sed disminuye con la edad. Es fundamental ofrecer agua varias veces al día sin esperar a que la pidan, e incluir alimentos jugosos. En niños pequeños, la deshidratación puede ser muy rápida en cuadros de fiebre, vómitos o diarrea: ofréceles soluciones de rehidratación oral cuando lo indique el pediatra, y agua, fruta y caldo en general. En deportistas y trabajadores al aire libre, la pérdida por sudor puede ser muy grande; en esos casos, además del agua, hay que reponer electrolitos y energía.
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