Si hay un período del año en que el aparato digestivo trabaja a destajo es, sin ninguna duda, el comprendido entre la cena de Nochebuena y la cabalgata de Reyes. Dos semanas en las que se concentran cenas, comidas familiares, picoteos prolongados, copas, dulces, alimentos grasos y combinaciones de sabores que cualquier otro mes del año serían impensables. Resultado: el español medio gana entre dos y cuatro kilos durante las fiestas y consulta en farmacia, casi a diario, por empachos, ardor, digestiones lentas, hinchazón abdominal, gases y diarrea o estreñimiento. En esta entrada del blog de la Farmacia Linneo queremos ofrecerte un compendio de consejos prácticos para llegar a Reyes sin que tu digestión se convierta en el villano de la película.
Por qué el aparato digestivo sufre tanto en Navidad
Tres factores se combinan durante las fiestas: volumen excesivo de comida en una sola toma, composición desequilibrada (alta en grasas, proteínas, sal y azúcares; baja en fibra y vegetales frescos) y desincronización horaria (cenas tardías, picoteos a deshora, mezclas que no respetan la fisiología digestiva).
Cuando comemos una cantidad enorme de comida grasa y rica en proteínas, el estómago tarda mucho más en vaciarse (vaciado gástrico lento). Las grasas necesitan bilis y enzimas pancreáticas; las proteínas requieren ácido clorhídrico abundante y enzimas proteolíticas. Si la sobremesa se prolonga con dulces, café y un licor digestivo, el estómago acumula contenido durante horas. La presión intraabdominal aumenta, el contenido gástrico tiende a refluir hacia el esófago (reflujo gastroesofágico = ardor) y la sensación de saciedad pesada se prolonga hasta la madrugada.
Si esto se repite tres o cuatro veces en la misma semana, el aparato digestivo no encuentra momento de recuperación y aparecen los empachos típicos navideños.
Prevenir es mejor que curar: cómo planificar las fiestas
Algunos consejos sencillos pueden marcar la diferencia entre disfrutar y arrastrarte de cena en cena:
1) No llegues con hambre voraz. Es la trampa más típica: ayunar todo el día para "compensar" la cena. Llegas con hambre desbocada, comes el doble de lo que necesitas y, encima, más rápido (lo que dificulta la masticación y la digestión). Mejor haz un desayuno y una comida ligera pero suficiente el día de una cena copiosa. Una pieza de fruta o un puñado de frutos secos como tentempié vespertino estabilizan el apetito.
2) Mastica despacio. Suena tópico, pero es de las recomendaciones que más resultados da. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de saciedad desde el estómago. Si comes rápido, terminas antes de que llegue esa señal y comes mucho más de lo necesario. Cada bocado en boca al menos 20 veces antes de tragar, y deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado para no comer en piloto automático.
3) Comienza siempre por una ensalada o caldo. Tomar una ración de verdura cruda al principio aumenta la sensación de saciedad y aporta fibra. Una sopa o crema ligera tiene el mismo efecto, además de "calentar" el estómago.
4) Modera las raciones. No tienes que probar absolutamente todo. Elige los platos que más te apetezcan y come raciones razonables. Decir "no, gracias, me reservo para el pavo" es perfectamente válido socialmente.
5) Equilibra alcohol y agua. Por cada copa de vino o cava, un vaso de agua. La hidratación facilita la digestión, diluye el alcohol, reduce el aturdimiento del día siguiente y modera la ingesta calórica.
6) Cuidado con las mezclas de alcohol. Una copa de cava, un vino tinto, un licor en la sobremesa y un combinado en la fiesta = resaca asegurada. Si vas a beber, elige una sola bebida y mantén la dosis razonable.
7) Sobremesa moderada. No te quedes en la mesa horas y horas comiendo de los aperitivos sobrantes y picoteando dulces. Levántate, sal al balcón, da una vuelta a la manzana. La sobremesa eterna es uno de los factores que más empachos genera.
8) Reserva la noche para dormir, no para digerir. Si la cena se prolonga hasta las dos de la mañana y te metes a la cama nada más terminar el último bocado, el reflujo y la digestión lenta están casi garantizados. Procura terminar de cenar al menos dos horas antes de acostarte. Un breve paseo entre la cena y la cama acelera el vaciado gástrico.
El día después: recupera el sistema digestivo
Si has caído en algún exceso (es Navidad, pasa), el día siguiente es clave para que el aparato digestivo se reponga:
Desayuno ligero: un yogur natural con avena, una pieza de fruta y una infusión digestiva (manzanilla, menta, hinojo, anís verde). Evita el café cargado en ayunas si tienes ardor.
Comidas suaves: pescado a la plancha, pollo hervido, arroz blanco, verduras al vapor. Evita los fritos, los embutidos, las salsas pesadas y, por supuesto, más mariscos y carnes rojas.
Hidratación generosa: 2-3 litros de agua entre el agua de las comidas, infusiones, caldo desgrasado y zumos suaves diluidos.
Movimiento: un paseo de una hora al día. Activa el peristaltismo intestinal y ayuda a "expulsar" lo acumulado.
Probióticos: después de unos días de excesos, los probióticos en cápsulas o yogures fermentados (kefir) ayudan a reequilibrar la microbiota intestinal.
Cuando ya estás empachado: qué tomar
Si el empacho ya está instaurado, hay productos de farmacia que ayudan:
Para el ardor / reflujo: antiácidos de acción rápida como almagato, magnesio + aluminio, calcio carbonato. Si el ardor es recurrente, un inhibidor de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) tomado por la mañana durante unos días puede ser de gran ayuda. En la farmacia tenemos antiácidos masticables que actúan en pocos minutos.
Para la digestión pesada: enzimas digestivas (lipasa, amilasa, proteasa) tomadas con la comida. Funcionan especialmente bien tras comidas muy grasas. Hay productos clásicos como Pankreoflat o más modernos como Digestyl.
Para los gases y la hinchazón: simeticona o carbón activado. Las infusiones de hinojo, anís verde y menta también ayudan.
Para las náuseas: jengibre (en infusión, en caramelos o en cápsulas), antieméticos como la metoclopramida en casos más severos (con receta).
Para la diarrea: loperamida si las deposiciones son muy frecuentes y limitan la actividad; sales de rehidratación oral; probióticos (Saccharomyces boulardii, Lactobacillus); dieta blanda (arroz hervido, manzana, plátano, pan tostado).
Para el estreñimiento: al revés del anterior. Aumenta líquidos, fibra (frutas, ciruelas pasas, kiwi en ayunas, semillas de lino o chía hidratadas), magnesio, y si hace falta, un laxante osmótico suave tipo Movicol o lactulosa.
Para la resaca: hidratación abundante, paracetamol para la cefalea (evita el ibuprofeno en ayunas, irrita la mucosa gástrica ya inflamada), un buen plato de huevos revueltos (la cisteína ayuda al hígado a eliminar acetaldehído), un poco de aire fresco. Los productos comerciales "anti-resaca" pueden ayudar marginalmente.
Especial atención a los grupos de riesgo
Algunas personas deben extremar las precauciones durante las fiestas: diabéticos (los dulces navideños son una bomba para la glucemia; revisa la pauta de insulina con tu médico antes de las fiestas si conviene), hipertensos (cuidado con la sal del jamón ibérico, los embutidos y las conservas), cardiópatas (modera grasas saturadas y alcohol), pacientes con reflujo crónico (no descuides el omeprazol diario), celiacos (lee atentamente las etiquetas; muchos turrones y mantecados llevan harinas con gluten), alérgicos a frutos secos, mariscos o crustáceos (cuidado con las salsas y contaminaciones cruzadas).
Reyes y los polvorones de despedida
La fase final del maratón navideño suele ser la peor: ya has acumulado dos semanas de excesos, el organismo está saturado y aún quedan Reyes con su roscón y sus sobras. Reserva el día de Año Nuevo y la mañana del 1 de enero para un descanso digestivo absoluto: solo caldos, fruta, yogur y agua. Vuelve a las cenas familiares con energía renovada.
En la Farmacia Linneo disponemos del kit completo de productos digestivos: antiácidos, omeprazol, enzimas, antiflatulentos, probióticos, laxantes suaves, antidiarreicos, infusiones, paracetamol y todo lo que pueda necesitar tu aparato digestivo durante las fiestas. Pásate por la farmacia antes de Nochebuena y prepara un pequeño botiquín digestivo para tenerlo en casa: te ahorrarás muchas idas y venidas en horarios complicados. Y, sobre todo, recuerda: las fiestas son para disfrutar, pero el aparato digestivo es uno solo y te tiene que durar todo enero también. Disfruta con cabeza. Feliz Navidad y buenas digestiones.
