El marisco ocupa un lugar muy especial dentro de la dieta mediterránea. Más allá del placer gastronómico que supone una buena mariscada en familia o entre amigos, los crustáceos y moluscos son un grupo de alimentos con un perfil nutricional excelente: proteínas de altísima calidad, muy poca grasa y una cantidad notable de vitaminas y minerales que cuesta encontrar en otros productos.
Desde la farmacia recibimos a menudo preguntas sobre si el marisco es realmente sano, si engorda, si conviene tomarlo en el embarazo o cuánta cantidad puede comer una persona con el ácido úrico alto. En este artículo vamos a repasar las claves de su composición, los principales beneficios para la salud, las precauciones que debemos tener en cuenta y unos consejos prácticos para elegirlo, conservarlo y cocinarlo bien.
¿Qué se considera marisco?
El término marisco engloba dos grandes familias:
– Crustáceos: gambas, langostinos, cigalas, langosta, bogavante, centollo, buey de mar, nécora, percebes y cangrejos en general. Se caracterizan por tener un caparazón duro que se renueva con la muda.
– Moluscos: a su vez se dividen en bivalvos (mejillones, almejas, berberechos, navajas, ostras, vieiras) y cefalópodos (pulpo, sepia, calamar, chipirones). En lenguaje culinario también se incluye en el grupo de los mariscos, aunque desde el punto de vista biológico los cefalópodos forman una categoría aparte.
Composición nutricional
– Proteína de alto valor biológico: el marisco aporta entre 15 y 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cifra muy parecida a la del pescado blanco o la carne magra. Esa proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en buena proporción, por lo que es ideal en dietas de mantenimiento muscular, en recuperación tras una enfermedad o en personas mayores con riesgo de sarcopenia.
– Pocas grasas, muchas saludables: la mayoría de mariscos tienen entre 1 y 3 gramos de grasa por cada 100, lo que los convierte en una opción muy ligera. Esa pequeña fracción es además rica en ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), los mismos que se encuentran en el pescado azul, con beneficios reconocidos sobre el sistema cardiovascular y la función cerebral.
– Vitaminas: destaca el contenido de vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. También aporta cantidades interesantes de niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina A y vitamina E.
– Minerales: aquí está una de las grandes ventajas del marisco. Es una fuente excelente de yodo, esencial para que la glándula tiroides funcione correctamente. Aporta zinc, un mineral implicado en la inmunidad, la cicatrización y la salud de la piel. Contiene hierro de buena absorción, especialmente en los moluscos como las almejas, los berberechos y los mejillones. Y proporciona selenio, un antioxidante natural que protege a las células del estrés oxidativo.
Beneficios para la salud
– Cuida el corazón: el consumo regular de marisco se asocia a un mejor perfil lipídico, con descensos en los niveles de triglicéridos y un ligero aumento del colesterol HDL, conocido como colesterol bueno. Los omega 3 ayudan a mantener la elasticidad de las arterias y a reducir la inflamación de bajo grado.
– Apoya la función tiroidea: una ración de mejillones o una de gambas cubre buena parte de las necesidades diarias de yodo, mineral imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas. En zonas del interior donde se consume menos pescado fresco, el marisco puede ser un complemento muy útil para prevenir el déficit de yodo.
– Refuerza las defensas: el zinc, el hierro y el selenio que contiene son tres pilares de la inmunidad. Una ostra mediana, por ejemplo, puede aportar más del 100% del zinc recomendado al día, lo que la convierte en uno de los alimentos más concentrados de este mineral.
– Ayuda al cerebro: los ácidos grasos DHA forman parte de las membranas de las neuronas y se asocian a un mejor rendimiento cognitivo, especialmente en niños en edad de desarrollo y en personas mayores con riesgo de deterioro.
– Bueno para la piel y el cabello: el zinc, la vitamina A y los aminoácidos azufrados favorecen la regeneración de la piel, la cicatrización de heridas leves y el crecimiento de un cabello fuerte. En la farmacia notamos que las personas que toman marisco con regularidad y completan con suplementos adecuados suelen presentar uñas y pelo más resistentes.
– Saciante y poco calórico: al ser rico en proteína y agua, el marisco produce mucha sensación de plenitud con relativamente pocas calorías, lo que lo convierte en una buena opción dentro de dietas de control de peso, siempre que se cocine sin excesos de aceite o salsa.
Precauciones y mitos
– Colesterol: es uno de los mitos más extendidos. Es cierto que algunos mariscos como las gambas o los langostinos tienen cierto contenido de colesterol, pero la cantidad por ración no es alta y, además, sabemos que el colesterol dietético influye mucho menos en el colesterol sanguíneo que las grasas saturadas y los azúcares. Salvo indicación específica del médico, una persona con cifras controladas puede disfrutar del marisco con normalidad.
– Ácido úrico: las personas con tendencia a la gota o con hiperuricemia deben moderar el consumo de algunos mariscos especialmente ricos en purinas, como las anchoas, las gambas y las sardinas. No se trata de eliminarlos, sino de espaciarlos y combinarlos con abundantes verduras y agua.
– Embarazo: el marisco bien cocinado es seguro durante el embarazo y aporta yodo y omega 3 muy beneficiosos para el desarrollo del bebé. Sí deben evitarse los productos crudos o poco cocinados y limitar el consumo de cabezas de gambas, langostinos y cigalas por su acumulación de cadmio.
– Alergias: los crustáceos y moluscos están entre los alérgenos más frecuentes en la edad adulta. Cualquier reacción tras su consumo (urticaria, hinchazón, dificultad para respirar) debe valorarse cuanto antes en una consulta médica.
Cómo elegir un buen marisco
Un marisco fresco huele a mar limpio, nunca a amoníaco. En los crustáceos fíjate en que el caparazón esté brillante, los ojos negros y vivos y las patas firmes. En los moluscos bivalvos, las conchas deben estar bien cerradas o cerrarse al darles un toque; si permanecen abiertas, hay que descartarlas. El pulpo y la sepia frescos presentan una piel tersa con tonos morados o rojizos vivos.
Si compras congelado, comprueba que el envase no esté roto y que no haya signos de descongelación previa (escarcha gruesa, cristales de hielo grandes, líquido reabsorbido). El marisco ultracongelado a bordo es una opción excelente y económica, ya que se procesa pocas horas tras la captura.
Consejos para cocinarlo
– Cocer poco y bien: el marisco no necesita cocciones largas. Unos minutos en agua salada (al gusto del mar, alrededor de 60 gramos de sal por litro) son suficientes para que conserve toda su jugosidad.
– Plancha o vapor: son las técnicas que mejor respetan los nutrientes y el sabor. Un chorrito de aceite de oliva virgen, un poco de ajo y perejil son la mejor compañía.
– Cuidado con las salsas pesadas: evita mojos y salsas excesivamente grasas que enmascaran el sabor y disparan las calorías. Una vinagreta ligera, unas gotas de limón o una mayonesa casera moderada son alternativas mucho más ligeras.
– Cantidad recomendada: una o dos raciones semanales es una pauta razonable para la mayoría de adultos sanos, alternando con pescado azul, pescado blanco, carne magra, huevos y legumbres.
En resumen
El marisco es mucho más que un capricho gastronómico para celebraciones. Bien elegido y bien cocinado, es un alimento muy completo, rico en proteínas de calidad, omega 3, yodo, zinc, hierro y selenio, con beneficios claros para el corazón, la tiroides, la inmunidad y el cerebro. Como siempre, la clave está en la moderación, en la calidad de la materia prima y en acompañarlo de una buena base de verduras, frutas, cereales integrales y aceite de oliva.
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