¿Cuál es mi peso ideal? Es una de las preguntas más repetidas en cualquier farmacia, gimnasio o consulta médica. Y la respuesta más honesta no es un número exacto, sino un rango aproximado que depende de varios factores: estatura, edad, sexo, masa muscular y composición corporal en general.
En este artículo te explicamos cómo calcular tu índice de masa corporal (IMC), qué te dice realmente y por qué hay que mirar también otras medidas (perímetro de cintura, porcentaje graso, masa muscular) para tener una foto completa de tu salud.
El IMC, ese gran clásico
El índice de masa corporal es una fórmula sencilla creada por el matemático Adolphe Quetelet en el siglo XIX. Se calcula así:
IMC = peso (kg) / estatura² (m)
Por ejemplo, una persona de 70 kg y 1,70 m tendría un IMC de 70 / (1,70 × 1,70) = 24,2.
Las categorías estándar de la OMS son:
– Bajo peso: menor de 18,5.
– Normopeso: entre 18,5 y 24,9.
– Sobrepeso: entre 25 y 29,9.
– Obesidad grado 1: entre 30 y 34,9.
– Obesidad grado 2: entre 35 y 39,9.
– Obesidad grado 3 (mórbida): 40 o más.
Por qué el IMC no es perfecto
El IMC es muy útil porque es rápido y solo necesita peso y altura. Pero tiene limitaciones importantes:
– No distingue músculo de grasa: un deportista musculado puede tener un IMC de 28-30 con un porcentaje graso bajísimo. La fórmula lo clasificará como sobrepeso, pero no lo está.
– No tiene en cuenta la distribución de la grasa: dos personas con el mismo IMC pueden tener riesgos cardiovasculares muy distintos según dónde se acumule su grasa.
– No mide masa ósea: personas con huesos más densos pesan más para una misma talla.
– Pierde utilidad en mayores de 65 años: con la edad cambia la proporción de masa muscular y ósea, y el IMC tiende a sobreestimar el sobrepeso.
– No es aplicable a embarazadas: ni a niños en crecimiento, que tienen sus propios percentiles.
Por eso, el IMC debe entenderse como un primer cribado, nunca como un diagnóstico definitivo.
El perímetro de cintura
La grasa abdominal es la más relacionada con riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. Una persona con IMC normal pero con barriga (perfil "TOFI", thin-outside-fat-inside) puede tener más riesgo que otra con sobrepeso suave pero distribución armónica.
Cómo medirla bien:
1. En ayunas, después de exhalar suavemente, sin contener la barriga.
2. Pasa una cinta métrica alrededor de la cintura, a la altura del ombligo (entre la última costilla y la cresta ilíaca).
3. Anota el valor sin apretar.
Cifras de referencia:
– Mujeres: menos de 88 cm; ideal por debajo de 80 cm.
– Hombres: menos de 102 cm; ideal por debajo de 94 cm.
El porcentaje graso
Es la proporción de grasa respecto al peso total. Se puede estimar con bioimpedancia (las básculas que envían una pequeña corriente eléctrica), con plicómetros (las llamadas "pinzas" para medir pliegues cutáneos) o con técnicas más sofisticadas como el DEXA.
Valores orientativos en adultos:
– Mujeres: 21-33% normal; menos de 21% bajo; más de 33% sobrepeso graso.
– Hombres: 8-20% normal; menos de 8% bajo; más de 20% sobrepeso graso.
Las cifras varían según edad y entrenamiento.
La masa muscular
Vigilar el peso es una cosa; vigilar el músculo, otra. La sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular) es uno de los grandes problemas en personas mayores y se asocia a más fragilidad, caídas, fracturas y peor recuperación de enfermedades.
Una persona puede pesar lo mismo a los 65 que a los 35 y tener mucho menos músculo y más grasa visceral. Por eso es importante mirar también la masa magra, idealmente en una báscula de bioimpedancia o en consulta especializada.
Cómo combinar las medidas
Para tener una foto realista de tu composición:
1. Calcula tu IMC: te da el primer cribado.
2. Mide tu cintura: te indica el riesgo cardiovascular.
3. Si tienes acceso, estima tu porcentaje graso y tu masa muscular.
4. Valora tu evolución: más que el número aislado, importa ver si estás mejorando o empeorando con el tiempo.
Algunos avisos importantes
– No te peses todos los días: el peso fluctúa por motivos hormonales, líquidos y digestivos. Una vez por semana, a la misma hora y en las mismas condiciones, es suficiente.
– No confíes en tablas estrictas: los rangos son orientativos. Una persona puede tener salud excelente con un peso ligeramente por encima del "ideal" si su composición es buena.
– Cuidado con dietas milagro: bajar de peso muy rápido suele significar perder agua y músculo, no grasa. Y el rebote es casi seguro.
– Si lo intentas y no funciona: consulta con un médico o un dietista-nutricionista. Detrás puede haber tiroides, resistencia a la insulina, estrés crónico, mala calidad de sueño u otros factores que no se ven en una báscula.
Hábitos para una buena composición
– Alimentación variada y mediterránea: abundancia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen, pescado, huevos y proteínas de calidad. Menos ultraprocesados, menos azúcares y menos alcohol.
– Ejercicio combinado: aeróbico (caminar rápido, correr, nadar, bicicleta) entre 150 y 300 minutos a la semana + fuerza dos o tres veces por semana, esencial para preservar y ganar músculo a cualquier edad.
– Buen descanso: dormir 7-8 horas marca la diferencia en regulación del apetito y hormonas.
– Gestión del estrés: el cortisol crónico favorece la grasa abdominal.
– Hidratación adecuada y un buen control de la ingesta de sal.
En la farmacia
En la Farmacia Linneo podemos ayudarte con servicios de pesaje y medición de composición corporal, consejos prácticos de alimentación y suplementación responsable. La báscula es solo una herramienta; lo importante es la salud que hay detrás del número.
